小時(shí)候，你肯定從長(zhǎng)輩那里聽過這樣一句話：小孩兒多吃核桃好，能補(bǔ)腦！在我們的傳統(tǒng)飲食觀念里有“吃啥補(bǔ)啥”和“以形補(bǔ)形”的說法，與大腦形狀非常相似的核桃，自然而然地成了“補(bǔ)腦”食物的代表。那么，吃核桃真的能補(bǔ)腦嗎？

其實(shí)，吃核桃對(duì)大腦有益確有其事，不過并非因?yàn)樗拈L(zhǎng)相。核桃中富含補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)的多種重要元素，可以作為腦營(yíng)養(yǎng)的重要食物來源。而且，吃核桃的益處，可能比你預(yù)想的還要多。

一、核桃中有哪些對(duì)大腦有益的營(yíng)養(yǎng)元素？

1、不飽和脂肪酸

核桃被視為“健腦佳品”，不飽和脂肪酸功不可沒。要知道，在腦細(xì)胞的發(fā)育過程中，脂肪酸是必需的物質(zhì)，這種物質(zhì)無法通過自身合成，只能從食物中攝取。

核桃仁中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)有一半以上是脂肪，其中約有90%為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，比如Ω-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。拿α-亞麻酸來說，它是具有三個(gè)雙鍵的多元不飽和脂肪酸，可以衍生出DHA，這在大腦灰質(zhì)細(xì)胞和視網(wǎng)膜細(xì)胞的構(gòu)成中不可或缺。

這些對(duì)大腦有益的脂肪酸可以滋養(yǎng)腦細(xì)胞成長(zhǎng)、增強(qiáng)大腦發(fā)育。同時(shí)，不飽和脂肪酸還具有一定的抗氧化性，能夠幫助對(duì)抗氧化這種衰老機(jī)制，有助于延緩腦細(xì)胞的衰老，在一定程度上避免腦部退行性疾病的發(fā)生。

2、礦物質(zhì)和維生素

核桃中還含有豐富的礦物質(zhì)和維生素，對(duì)促進(jìn)大腦發(fā)育有益。核桃中的鋅、鎂含量較高，鋅是一種對(duì)大腦的生長(zhǎng)和發(fā)育十分重要的微量營(yíng)養(yǎng)素，而鎂則有助于提升大腦內(nèi)的神經(jīng)遞質(zhì)水平，能夠促進(jìn)放松和睡眠，利于緩解睡眠障礙、保持大腦健康。

對(duì)大腦而言，維生素的缺乏可能會(huì)造成認(rèn)知能力下降和情緒危機(jī)。核桃當(dāng)中富含維生素B、維生素E等，維生素B12被視為重要的大腦和神經(jīng)系統(tǒng)微量營(yíng)養(yǎng)素，維生素E可以幫助清除體內(nèi)自由基，有抗氧化、延緩腦細(xì)胞衰老的作用。

       3、褪黑素

近兩年，在白領(lǐng)群體中很流行吃褪黑素改善睡眠，其實(shí)核桃當(dāng)中就含有這種物質(zhì)。核桃中的褪黑素能夠幫助改善晝夜節(jié)律，調(diào)整內(nèi)源性的睡眠—覺醒周期，使內(nèi)源性生物節(jié)律與外界環(huán)境同步，簡(jiǎn)單點(diǎn)說就是調(diào)節(jié)睡眠激素、提高睡眠質(zhì)量。充足的睡眠能讓大腦得到更加充分的休息，進(jìn)而對(duì)提高記憶力產(chǎn)生積極影響。

      4、磷脂

核桃中富含的磷脂是腦組織中的重要組成部分，腦神經(jīng)細(xì)胞中卵磷脂含量約占其總質(zhì)量的1/5，能幫助增強(qiáng)大腦的記憶力和思維能力，消除腦部疲勞，提升認(rèn)知效率。補(bǔ)充磷脂還有助于受損腦細(xì)胞的修復(fù)，延緩“老年腦”問題的發(fā)生。

      二、吃核桃有哪些好處？聽聽國(guó)內(nèi)外專家怎么說

人們常說“吃核桃能補(bǔ)腦”，事實(shí)上，保持大腦健康還只是核桃諸多效用中的一部分。在前不久召開的核桃與腦健康科學(xué)大會(huì)上，來自國(guó)內(nèi)外的眾多專家學(xué)者圍繞核桃與腦健康科學(xué)的關(guān)系，以及核桃功效組分與營(yíng)養(yǎng)健康科學(xué)內(nèi)涵展開探討，核桃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值得到了專家們的一致肯定。

       1、青少年?duì)I養(yǎng)補(bǔ)充，提升記憶力

高強(qiáng)度的腦力活動(dòng)、日益增加的學(xué)習(xí)壓力使青少年群體的大腦發(fā)育和記憶力提升問題受到了越來越多的關(guān)注。

中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員霍軍生在會(huì)上發(fā)布了新的研究觀點(diǎn)。他指出，堅(jiān)果是膳食中不可缺少，不可替代的食物組成成分，經(jīng)常食用各類堅(jiān)果對(duì)不同年齡的成年人的認(rèn)知功能具有保護(hù)作用。其中，核桃對(duì)學(xué)齡兒童、青少年和成年人的認(rèn)知健康具有有益影響。長(zhǎng)期在膳食中補(bǔ)充核桃有助于維持人體認(rèn)知功能，降低或延緩認(rèn)知損傷。

華南理工大學(xué)食品科學(xué)與工程學(xué)院趙謀明教授和浙江農(nóng)林大學(xué)食品與健康學(xué)院院長(zhǎng)閔偉紅的觀點(diǎn)也印證了這一說法。趙謀明表示，學(xué)習(xí)和生活壓力、慢性應(yīng)激、環(huán)境因素等引發(fā)的失眠、抑郁、記憶退化等癥，都會(huì)導(dǎo)致腦部病變，從而損害認(rèn)知和記憶功能。而研究結(jié)果顯示，核桃肽在不同的記憶損傷模型中均具有良好的改善記憶功效。

閔偉紅介紹說，核桃中的蛋白含量在10%以上，而核桃活性肽作為食源性功能因子，是應(yīng)用于功能性食品或藥物治療的理想物質(zhì)之一。研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，核桃活性肽作為膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑對(duì)促進(jìn)腦健康作用顯著。

       2、改善老年人群認(rèn)知衰退

與青少年不同，老年人的大腦健康問題主要聚焦在大腦衰老和認(rèn)知減退方面。

普洱大學(xué)副校長(zhǎng)田洋表示，核桃中含有15%-20%的優(yōu)質(zhì)蛋白、18種氨基酸、60%-70%的脂肪（90%以上為不飽和性脂肪酸）以及富含亞麻酸和多種維生素、礦物質(zhì)。從核桃青皮、核桃仁，以及核桃粕中分離得到的生物活性物質(zhì)，在改善腦健康，改善代謝綜合征，增強(qiáng)免疫力以及抗疲勞等方面都有多種健康益處，對(duì)阿爾茲海默癥、帕金森癥、多發(fā)性硬化及以及缺陷等具有一定的改善作用。

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部李勇結(jié)合多年的系統(tǒng)研究結(jié)果指出，在功能性研究方面，核桃肽中精氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸、亮氨酸等含量較多，核桃肽可通過抑制機(jī)體過度氧化應(yīng)激反應(yīng)和炎癥因子的過度表達(dá)，從而發(fā)揮其預(yù)防老年記憶減退的作用。

3、降低心血管、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

核桃的益處還不僅限于“補(bǔ)腦”，對(duì)于心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)控制也有作用。國(guó)際食品科學(xué)院院士、國(guó)際食品科學(xué)院主席Fereidoon Shahidi在闡述“核桃中化學(xué)成分及生物活性物質(zhì)對(duì)人體健康作用的影響”報(bào)告時(shí)表示，核桃富含膳食纖維及各種礦物質(zhì)、微量元素等。

其中，核桃中的粗脂肪高，生育酚、谷甾醇及酚類物質(zhì)含量豐富，槲皮素等在核桃中也有分布。這些生物活性物質(zhì)對(duì)降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，如心腦血管疾病、二型糖尿病、炎癥等有一定作用。

      4、有助于人體消化吸收和睡眠

在人體消化吸收和睡眠方面，核桃的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成也起到了積極作用。

普洱大學(xué)副校長(zhǎng)田洋提到，核桃中含有多種對(duì)人體有益的生理活性物質(zhì)，可以降低氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)、促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)、調(diào)節(jié)腸道菌群。

北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部李勇則表示，核桃肽可以增加腦內(nèi)睡眠相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)，如5-羥色胺、γ-氨基丁酸的含量。

此次大會(huì)上，各位專家學(xué)者分享了各自領(lǐng)域內(nèi)最新的核桃與腦健康的研究成果，從不同角度論證了核桃對(duì)促進(jìn)腦健康的功能性作用，從多個(gè)維度對(duì)“如何為大腦科學(xué)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、改善大腦健康狀況”給出了答案。

     三、核桃怎么吃才健康？

      1、直接吃

香香脆脆的核桃仁空口吃就很不錯(cuò)，推薦大家盡量選擇原味核桃，不建議多吃鹽焗、琥珀等方式處理的核桃，以免攝入過多鹽、糖和脂肪。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所霍軍生研究員提到，從全球及我國(guó)的人均每日?qǐng)?jiān)果消費(fèi)量情況來看，堅(jiān)果消費(fèi)量遠(yuǎn)低于膳食指南推薦的攝入量。

而事實(shí)上，堅(jiān)果是膳食中不可缺少，不可替代的食物組成成分。2021年全球營(yíng)養(yǎng)報(bào)告表明，堅(jiān)果攝入量低下是導(dǎo)致慢性疾病的重要食物因素，所以，把核桃等堅(jiān)果列入日常食物清單、保證一定量攝入是很有必要的。

       2、選擇以核桃為原料的副食品

除了直接食用，核桃也可以用來制作點(diǎn)心或零食。

不過，用核桃做點(diǎn)心通常會(huì)添加大量的糖和油，飲品類相對(duì)更健康，像大家耳熟能詳?shù)牧鶄€(gè)核桃就是不錯(cuò)的選擇。

選用以核桃為原料的飲品可以解決直接吃核桃口感苦澀膩的問題，六個(gè)核桃的五重細(xì)化研磨工藝讓營(yíng)養(yǎng)顆粒更細(xì)，最小達(dá)納米級(jí)，吸收率更高，不光口感清醇，還能提供更好的腦營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

除了經(jīng)典的六個(gè)核桃系列，新推出的2430也值得一試，它嚴(yán)格按照中疾控的實(shí)驗(yàn)配方研發(fā)，每天一罐飲用方便、便捷。

最后還是要提醒大家一句：核桃營(yíng)養(yǎng)豐富，對(duì)老年人、青少年等人群來說是很好的零食選擇。不過吃核桃也不宜過量，平時(shí)可以和其他堅(jiān)果搭配著食用，均衡飲食、健康生活，這樣才能更有利于保持大腦健康。